怎样才算规律进餐?一日三餐的时间和食物量如何安排最科学?

实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践,不仅可以保证营养全面、充足的摄入,而且有益健康。

目前,我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的占有一定比例,在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱,增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量,根据作息时间和劳动强度进行适当调整。

早餐很重要,作为一天中的第一餐,早餐是健康生活的开始,应做到每天吃早餐,并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为,暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险,过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险,应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食,尽量在家就餐。

如何安排三餐的时间和食物量

规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是健康生活方式的组成部分,是平衡膳食的具体饮食生活实践。在日常生活中,人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律,人体的生理功能,特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此,应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。通常情况下,上学上班时间都相对固定,综合考虑消化系统发生理特点和日常生活习惯。应一日三餐,两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日正常三餐外,还应安排两次零点加餐。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。用餐时间过短,急急匆匆,狼吞虎咽,不仅不能享受到食物的味道,还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合:从而影响食物的消化吸收;用餐时间太长,容易引起过量摄取食物的情况。建议早餐用餐时间为15-20分钟,午、晚餐用餐时间为20-30 分钟,应细嚼慢咽享受食物的美味。

进食环境会影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松,愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题:进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占 30%-40%,晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整,中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄入 300kcal、800kcal 的能量。

如何保证吃好早餐

我们要认识到早餐对膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始,按时作息,留出准备早餐的时间,养成规律的生活。

早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果,动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

举例:低身体活动水平成年人早餐的能量应为 600~700kcal。其中谷类为 100g(熟重),可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质丰富的食物,如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;加上100g 的新鲜蔬菜和 50~100g 的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

如何安排好午、晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,不仅要补充上午消耗的能量和营养,还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱,不仅要保证食物的种类,还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2-3种蔬菜,1-2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

无论是在家就餐,还是在食堂、餐馆等就餐,应注意食物多样、荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐便于合理安排食物种类、控制烹饪用油、盐等,可按照膳食指南推荐规划1周的食物种类和量。在食堂或餐馆就餐、点外卖时,应注意食物的合理选择和搭配,可选200g左右(熟重)的水饭、面类等主食,一荤一素两个菜;做到口味清淡,少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照学生的营养需求设计和安排,注意种类的多样和搭配,科学烹调,注意食物的色香味。学生应尽量吃完,不浪费食物。

晚餐不宜过于丰盛、油腻,否则会延长食物的消化时间,影响睡眠。晚餐时间不要太晚,至少在睡觉前2小时进食。

晚餐就餐地点多在家中或餐馆。由于工作生活的安排比较紧张,早、午餐的安排常常比较仓促,晚餐的安排往往比较丰盛;上班族为了节约时间休息,忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐应确保食物品种丰富,并考虑早、午餐的进餐情况,适当调整晚餐食物的摄入量,保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。

参考书目:《中国居民膳食指南(2022)》

(文中图片均来自于网络,侵删。)

作者:田家懿

来源: 中日友好医院营养科

版权声明:
作者:18873009973
链接:https://www.kubabi.com/baike/1217.html
来源:酷芭比攻略
文章版权归作者所有,未经允许请勿转载。

THE END
分享
二维码
< <上一篇
下一篇>>