适量运动,“适量”到底是多少?心脏不好的人要知道这个量

术后康复是每个心脏支架患者的必修课,这关系到患者未来的生活质量以及疾病是否会复发。而在众多康复处方中,运动处方让患者最难拿捏,运动做少了,起不到锻炼效果;运动过量了又反而对身体有伤害,医生说的适量运动到底是什么?这个尺度到底在哪里?

什么是适量运动?

对于患有慢性疾病,特别是心血管疾病患者来说,运动强度并非越大越好,强度过大会使肌肉中的疲劳物质(乳酸)释放到血液中,增加心脏负荷,不仅降低了运动效果,还容易反受其害。因此也就特别强调要:适量运动!

适量运动指的是中等强度的运动。为什么一定要强调是中等强度,因为只有超过一定锻炼阀值的体育运动,才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力。而中等强度运动对于大多数人来说都是有效的体育锻炼。

国务院出台的《健康中国行动(2019-2030年)》建议:每周进行3次以上,每次30分钟以上中等强度运动(如健步走、骑自行车、太极拳等),或者累计150分钟中等强度身体活动。此外,日常生活中尽量多动,达到每天6000-10000步的身体活动量。

如何判断自己的运动是否有效?

根据美国运动医学会(ACSM)声明指出:中等强度运动时:

◆ 动用40%-59%储备摄氧量或储备心率

◆ 动用64%-76%的最大心率

◆ 运动时达到自觉疲劳分级中的“有些吃力”

大家的实际操作中判断起来其实很简单,可以通过2方面判断:

1、看心率

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。记住下面这个公式:

① 最大运动心率=220-年龄

② 最佳运动心率=最大运动心率*(60%-70%)

举个例子:60岁冠心病患者,最大运动心率=220-60=160,最佳运动心率=160*(60%-70%)=96-112。运动时心率保持在96-112次/分钟,这样既能达到锻炼效果增强心脏功能,又能确保运动安全。

2、看感觉

中等强度的运动,运动时有些气喘,但不会呼吸不畅,感觉微微流汗,能与周围的人进行正常交流,运动后稍微感觉到累,能够轻松坚持下来,也能正常睡眠、起床后不会感觉累,不影响第二天正常的工作、生活,那么这个运动量就是合适的。反之,如果运动过程中就有胸闷、胸痛,或者还会影响第二天的工作、生活,那么就靠考虑运动是不是过量了。

一般来说运动处方,它包含:运动方式、运动强度、运动持续时间、运动频度。我们接下来也把处方中其他几项说一下。

运动方式:有氧运动

对于心脏的康复运动更为提倡做全身性的有氧运动锻炼,而不主张只做局部肌肉锻炼。因为局部的肌肉活动时,活动部位的肌肉血管舒张,而大部分不活动的肌肉血管收缩,这样就容易引起血压的升高,加重心脏负荷,让原本就有心血管疾病或者心功能较弱的人群诱发心肌缺血。

这里推荐几种全身性的有氧运动供大家选择:

最简单的全身有氧运动:健步走

最快乐的全身有氧运动:广场舞、交谊舞

最自由的全身有氧运动:骑自行车

最修心的全身有氧运动:太极拳

运动持续时间:30-60分钟/次

运动频度:3-5次/周

重要提醒:

每次运动前后需要有10分钟的过渡性运动时间,做一些拉伸、伸展训练,防止运动损伤,又能逐步增加/放缓心率,防止突然运动中断可能诱发的心律失常。此外一天内运动的时段最好安排在下午或晚上,血压、心率比较平稳的时间段,不宜晨练。

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作者:18873009973
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来源:酷芭比攻略
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